راهکارهایی برای افزایش باکتری های مفید روده
تاریخ انتشار: ۱ اردیبهشت ۱۴۰۰ | کد خبر: ۳۱۶۵۷۷۷۲
به گزارش جام جم آنلاین، روده ما انسان‌ها مانند بسیاری از موجودات زنده دیگر، میزبان تعداد قابل توجهی از باکتریهای مختلف است.
این باکتری‌ها که بیشترشان مفید هستند، فلور روده را تشکیل می‌دهند. وجود باکتری های مفید در روده به تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم قند خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های گوارشی (خصوصا سرطان روده)، افزایش جذب کلسیم و تنظیم سوخت‌وساز بدن کمک می‌کند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
زمانی که تنظیم فلور روده یا تنظیم باکتری های مفید موجود در روده بر اثر رژیم‌های غذایی نادرست مختل شود، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان های گوارشی، آسم و آلرژی، دیابت، افزایش وزن و چاقی یا حتی بیماری‌های مرتبط با ضعف سیستم ایمنی مانند بیماری‌های عفونی و ویروسی افزایش پیدا می‌کند. از این‌رو، بهتر است برنامه غذایی افراد به گونه‌ای طراحی شود که سطح باکتریهای مفید روده در بالاترین میزانش حفظ شود.
در این مطلب، با بهترین راهکارهای تغذیه‌ای که می‌توانند باعث تقویت فلور روده شوند و جلوی رشد باکتریهای مضر در روده را بگیرند، بیشتر آشنا می‌شوید.
تا می‌توانید خوراکی های غیرفرآوری شده مصرف کنیدتحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند هرچه مواد غذایی کمتر فراوری شوند و هنگام مصرف به شکل اولیه خودشان نزدیک‌تر باشند، می‌توانند ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری را هم به بدن برسانند و سطح باکتریهای مفید روده را بیشتر افزایش دهند.
از طرف دیگر، هرچه مواد غذایی دارای فیبر خوراکی بالاتری باشند، باز هم می‌توانند به افزایش سطح باکتریهای مفید در روده کمک کنند و باعث رشد بیشتر این باکتری‌ها در روده‌ها شوند.
با توجه به این موضوع، متخصصان توصیه می‌کنند گروهی از مواد غذایی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها و حبوبات به‌صورت روزانه به مصرف برسند تا هم فیبر لازم برای روده‌ها را تامین کنند و هم باعث افزایش باکتریهای مفید روده شوند.
اگر می‌خواهید سطح باکتریهای مفید روده‌ها را افزایش دهید باید به‌صورت روزانه حدود 3 تا 5 واحد سبزی یا صیفی، 2 تا 4 واحد میوه و 1 واحد حبوبات مصرف کنید.
هر واحد از میوه‌ها، سبزی‌ها، صیفی‌ها و حبوبات حدودا برابر با 60 تا 70 گرم است. زمانی که این خوراکی‌ها به‌صورت روزانه در برنامه غذایی جا می‌گیرند، سطح التهاب در بدن شدیدا پایین می‌آید و همین موضوع باعث می‌شود جلوی رشد باکتریهای مضر در روده‌ها گرفته شود. بد نیست بدانید افزایش التهاب در بدن مانع رشد باکتریهای مفید در روده‌ها می‌شود.
خوراکی های تخمیری را بیشتر بخوریدتحقیقات ثابت کرده‌اند مصرف خوراکی های تخمیری شدیدا باعث افزایش سطح باکتریهای مفید در روده‌ها و بهبود عملکرد در سیستم گوارشی می‌شود. بسیاری از خوراکی‌های تخمیری مقادیر فراوانی از نوعی باکتری به نام «لاکتوباسیلی» را در خود جا داده‌اند که نقشی کلیدی در سلامت بدن ایفا می‌کند.
خوراکی های تخمیری شامل محصولاتی مانند ماست ساده، ماست‌های پروبیوتیک و دوغ کفیر هستند. مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند میزان باکتریهای مفید موجود در روده افرادی که به‌صورت روزانه حداقل 2 واحد ماست یا دوغ مصرف می‌کنند، بیشتر از سایر افراد است.
جالب است بدانید افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند و نمی‌توانند در طول روز شیر کافی مصرف کنند، می‌توانند با مصرف ماست‌های حاوی پروبیوتیک هم باعث افزایش باکتریهای مفید در روده شوند و هم کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند.
مصرف ماست (خصوصا انواع پروبیوتیک) از نظر عدم تحمل لاکتوز هیچ مشکلی برای این افراد ایجاد نمی‌کند. نکته دیگر اینکه اگر شما به‌صورت روزانه حدود 2 واحد ماست یا دوغ کفیر مصرف کنید، باکتریهای مفید موجود در روده‌ها به تکثیر بیشتر تحریک می‌شوند و سلامت عمومی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی را به همراه می‌آورند.
شیرین‌کننده های مصنوعی را کنار بگذاریداین روزها بسیاری از افراد برای تنظیم وزنشان از مصرف قند و شکر خودداری می‌کنند و به‌جای آن از شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام کمک می‌گیرند.
تحقیقات متعددی ثابت کرده‌اند که مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا خوراکی‌های حاوی این شیرین‌کننده‌ها مانند نوشابه‌های گازدار می‌تواند شدیدا تاثیر منفی بر فلور روده داشته باشد و باعث کاهش سطح باکتریهای مفید در روده شود.
زمانی که شما به مصرف شیرین‌کننده‌های مصنوعی رومی‌آورید و آنها را به جزیی از برنامه غذایی روزانه تبدیل می‌کنید، نهایتا سطح تعادل بین باکتریهای مفید و مضر روده را مختل می‌کنید و ناخواسته باعث می‌شوید سطح باکتریهای مضر در روده افزایش پیدا کند و سلامتتان کم‌کم به خطر بیفتد.
غلات سبوس دار بخوریدانواع غلات سبوس دار حاوی مقادیر زیادی از فیبرهای غذایی و کربوهیدرات‌های هضم‌ناشدنی مانند بتا‌گلوکان هستند.
این کربوهیدرات‌ها در روده کوچک هضم نمی‌شوند و در ادامه به روده بزرگ منتقل می‌شوند. این ترکیبات در روده بزرگ هم توسط میکروبیوتای روده تجزیه می‌شوند و به رشد مجموعه‌ای از باکتریهای مفید کمک می‌کنند.
یافته‌های تحقیقاتی گوناگونی تاکنون نشان داده‌اند مصرف منظم و مستمر غلات سبوس‌دار به رشد بیفیدوباکتریا، لاکتوباسیلی و باکتروئیدها در بدن انسان‌ها منتهی می‌شود.
نکته‌ای که اهمیت استفاده از غلات سبوس‌دار را افزایش می‌دهد، این است که مصرف این محصولات غذایی با افزایش حس سیری، کاهش التهابات بدنی و مقابله با عوامل خطر مرتبط با بیماری‌های قلبی همراه هستند.
متخصصان می‌گویند مجموعه این اثرگذاری‌های خاص نهایتا سلامت فلور روده را به سطح مطلوبی می‌رسانند و سلامت متابولیک انسان‌ها را از جنبه‌های مختلفی ارتقا می‌بخشند.
جایگاه ویژه‌ای برای مواد غذایی با منشاء گیاهی در نظر بگیریدامروزه مشخص شده اگر رژیم غذایی شما صرفا بر مواد غذایی حیوانی مبتنی باشد، فقط باکتریهای خاصی در روده رشد می‌کنند، درحالی که بدن به باکتریهای مفید حاصل از مواد غذایی گیاهی هم نیاز دارد.
به همین دلیل هم مطالعات مختلفی تاکنون نشان داده‌اند که اگر در رژیم غذایی خودتان جایگاه اصلی و ویژه‌ای برای مواد غذایی گیاهی در نظر بگیرید، سلامت میکروبیوت‌های روده را ارتقا خواهید داد.
محققان می‌گویند که بخش اصلی این اثربخشی به بالا بودن میزان فیبرهای غذایی در مواد غذایی گیاهی مرتبط است.
طبق یافته‌های تحقیقاتی، افزایش مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی با کاهش سطح باکتریهای بیماری‌زا (خصوصا ای.کولی) در روده‌های افراد چاق همراه می‌شود. کاهش وزن، کاهش التهابات بدنی و کاهش سطح کلسترول خون را هم باید به مجموعه فواید این مواد غذایی اضافه کرد.
مواد غذایی سرشار از پلی فنول ها را فراموش نکنیدپلی فنول ها همان ترکیبات گیاهی خاصی هستند که فواید زیادی برای سلامت شما دارند، ازجمله کاهش فشارخون، کاهش التهابات بدنی، کاهش سطح کلسترول خون و کاهش استرس اکسیداتیو.
نکته جالب دیگر این است که پلی‌فنول‌ها همیشه توسط سلول‌های بدن انسان هضم نمی‌شوند. با توجه به اینکه پلی‌فنول‌ها کاملا توسط بدن جذب نمی‌شوند، نهایتا به روده بزرگ می‌رسند و توسط باکتریهای این بخش از روده‌ها هضم می‌شوند.
بهترین منابع برای دریافت پلی‌فنول‌ها عبارتند از کاکائو و شکلات تلخ، انگور، چای سبز، بادام، پیاز، بلوبری و بروکلی. محققان می‌گویند که پلی‌فنول‌های کاکائو و شکلات تلخ می‌توانند تعداد دو نوع باکتری مفید، یعنی بیفیدوباکتری و لاکتوباسیلی را در بدن افزایش دهند و همچنین تعداد باکتریهای زیانباری به نام «کلستریدیا» را نیز کمتر کنند.
توجه داشته باشید شکل‌گیری این تغییرات در میکروبیوت‌های روده با کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون و پروتئین واکنشی C مرتبط است که درواقع از نشانگرهای التهاب به‌شمار می‌رود.
منبع: بهپو
منبع: جام جم آنلاین
کلیدواژه: روده فلور روده قند خون سرطان روده سرطان های گوارشی آسم آلرژی پروبیوتیک کفیر آسپارتام غلات باکتری های مفید در روده باکتری های مفید روده مواد غذایی گیاهی شیرین کننده ها صورت روزانه ثابت کرده اند پلی فنول ها روده ها فلور روده غلات سبوس کاهش سطح
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت jamejamonline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «جام جم آنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۱۶۵۷۷۷۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
آیا غذاهای فوق فراوری شده برای سلامت زیانبار هستند؟
به گزارش همشهری آنلاین کارلوس مونتیرو و همکارانش برای درک علت این پدیده داده‌ها درباره الگوهای خرید خانوارهای برزیلی را بررسی کردند تا ببینند در سال‌های اخیر دستخوش تغییر شده‌اند یا نه.
این پژوهشگران دریافتند که مردم به میزان کمتری شکر، نمک، روغن‌های پخت‌وپز و مواد اصلی غذایی مانند برنج و لوبیا می‌خرند و در مقابل میزان خرید غذاهای فرآوری‌شده مانند نوشابه، سوسیس، نودل فوری، نان‌های بسته‌بندی‌شده و کلوچه‌ها به‌وسیله آنها بیشتر شده است.
مونتیرو و همکارانش برای توصیف این دسته دوم از غذاها اصطلاح جدیدی را وارد نوشته‌های علمی کردند: غذاهای فوق‌فراوری‌شده (ultraprocessed foods) یا UPF. آنها بعداً مصرف HPFها را با افزایش وزن در کودکان و بزرگسالان در برزیل مربوط کردند.
از آن زمان، دانشمندان ارتباط بین UPF ها و طیف وسیعی از بیماری‌ها ازجمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، بیماری‌های گوارشی و افسردگی، و همچنین مرگ زودرس را یافته‌اند.
کارشناسان می‌گویند که این وضعیت نگران‌کننده است، زیرا غذاهای فوق فرآوری شده به بخش عمده‌ای از رژیم غذایی مردم در سراسر جهان تبدیل شده‌اند. برای مثال، این نوع غذاها ۶۷ درصد از کالری مصرفی کودکان و نوجوانان در آمریکا را تشکیل می‌دهند.
غذاهای فوق فرآوری شدهمونتیرو و همکارانش به منظور بررسی غذاها بر اساس شیوه فرآوری آنها، یک نظام طبقه‌بندی مواد غذایی به نام Nova را ایجاد کردند، کلمه‌ای که از واژه‌های پرتغالی و لاتین به معنای «جدید» گرفته شده است. این طبقه‌بندی اکنون به‌وسیله پژوهشگران در سراسر جهان پذیرفته شده است.
سیستم Nova غذاها را به چهار دسته تقسیم می‌کند:
یک - غذاهای فرآوری نشده یا به طور حداقل فرآوری شده: مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه یا منجمد، لوبیا، عدس، گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، شیر، ماست ساده، برنج، ماکارونی، کنجاله ذرت، آرد، قهوه، چای و گیاهان و ادویه‌ها.
دو - مواد فرآوری شده آشپزی مانند روغن‌های پخت‌وپز، کره، شکر، عسل، سرکه و نمک.
سه - غذاهای فرآوری شده که از ترکیب غذاهای دسته ۱ با مواد رده ۲ و نگهداری یا اصلاح آنها با روش‌های نسبتاً ساده مانند کنسرو کردن، بطری کردن، تخمیر و تنوری کردن. این گروه شامل نان تازه پخته‌شده، اکثر پنیرها، سبزی‌های کنسرو شده، لوبیا و ماهی است. این غذاها ممکن است حاوی مواد نگهدارنده‌ای باشند که عمر مفید آنها را افزایش می‌دهند.
چهار - غذاهای فرآوری شده با استفاده از روش‌های صنعتی و موادی که معمولاً در خواربارفروشی‌ها پیدا نمی‌کنید - مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا، روغن‌های هیدروژنه و پروتئین‌های غلیظ مانند شیره سویا.
این نوع غذاها اغلب حاوی افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌ها، رنگ‌ها یا امولسیفایرها هستند تا جذاب‌تر و خوش‌طعم‌تر به نظر برسند. ازجمله این غذاها می‌توان به نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چیپس، آب‌نبات، ماست‌های طعم دار، مارگارین، ناگت مرغ، هات‌داگ، سوسیس، گوشت ناهار، ماکارونی و پنیر جعبه‌ای، شیر خشک‌های مخصوص نوزادان و اکثر نان‌های بسته‌بندی‌شده، شیرهای گیاهی، جایگزین‌های گوشت و غلات صبحانه اشاره کرد.
اگر به فهرست مواد تشکیل‌دهنده یک ماده غذایی نگاه کنید و چیزهایی را مشاهده کنید که در آشپزی خانگی از آنها استفاده نمی‌کنید، احتمالاً با یک غذای فوق‌فراوری‌شده مواجه هستید.
نکته بارز این است که سیستم Nova به‌ویژه غذاها را بر اساس مواد مغذی مانند چربی، فیبر، ویتامین‌ها یا مواد معدنی طبقه‌بندی نمی‌کند. بنابراین روش با رده‌بندی‌های معمول تغذیه‌ای سازگار نیست.
این موضوع به بحث بین متخصصان تغذیه در مورد مفید بودن این روش رده‌بندی برای توصیف سلامت یک غذا منجر شده است، تا حدی به این علت که بسیاری از UPFها - مانند نان‌های غلات کامل، ماست‌های طعم دار و شیرخشک‌های مخصوص نوزادان - می‌توانند مواد مغذی ارزشمندی را در اختیار ما بگذارند.
آیا غذاهای فوق‌فرآوری شده برای سلامت مضر هستند؟بیشتر پژوهش‌هایی که UPF ها را به زیان رساندن به سلامت مرتبط می‌کنند، بر اساس بررسی‌های مشاهده‌ای هستند که در آن پژوهشگران از افراد در مورد رژیم غذایی‌شان می‌پرسند و سپس سلامت آنها را طی سالیان متمادی دنبال می‌کنند.
دانشمندان در یک بازبینی بزرگ بررسی‌ها که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، گزارش دادند که مصرف UPF با ۳۲ مشکل بهداشتی همراهی دارد و قانع‌کننده‌ترین شواهد برای مرگ‌های مرتبط با بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و مشکلات بهداشت روان مانند اضطراب و افسردگی است.
چنین بررسی‌هایی ارزشمند هستند، زیرا می‌توانند گروه‌های بزرگی از افراد را در طول سال‌های بسیار زیادی که ممکن است ایجاد بیماری‌های مزمن طول بکشد، دنبال کنند- بررسی سال ۲۰۲۴ شامل یافته‌های مربوط به نزدیک به ۱۰ میلیون نفر است
یافته شدن مداوم ارتباط میان UPF و مشکلات بهداشتی در بررسی‌ها گوناگون اطمینان بیشتری در کارشناسان درباره وجود مشکل واقعی در چنین غذاهایی ایجاد کرده است.
اما بررسی‌های مشاهده‌ای محدودیت‌هایی نیز دارند. درست است که بین این غذاها و بیماری‌های مزمن همبستگی وجود دارد، اما این بدان معنا نیست که UPFها مستقیماً باعث مشکلات بهداشتی می‌شوند.
برخی از کارشناسان این پرسش را مطرح می‌کنند که آیا قرار دادن غذاهایی بسیار متفاوت از یکدیگر- مانند توئینکی‌ها (کیک‌های اسفنجی پرشده با خامه وانیلی) و غلات صبحانه - در یک دسته مفید است یا خیر. انواع خاصی از غذاهای فوق فرآوری شده، مانند نوشابه‌ها و گوشت‌های فرآوری شده، به وضوح زیان‌بارتر از سایرین هستند. از سوی دیگر، UPF ها مانند ماست‌های طعم دار و نان‌های سبوس‌دار با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
برای اینکه ثابت شود UPFها مستقیماً باعث ایجاد مشکلات بهداشتی می‌شوند، لازم است کارآزمایی‌های بالینی انجام شود. اما تا به حال فقط یک کارآزمایی بالینی که آن هم کوچک و دارای محدودیت بوده است، دراین‌باره انجام شده است.
چرا UPF ها ممکن است مضر باشند؟گرچه درباره علت ناسالم بودن غذاهای فوق‌فراوری‌شده «نظراتی قوی» ابراز می‌شود، اما در واقع «علم دقیق» چندانی درباره سازوکارهای این تأثیر زیان‌بخش وجود ندارد.
آنجایی که UPF ها اغلب ارزان، راحت و در دسترس هستند، احتمالاً مصرف آنها با حذف غذاهای سالم‌تر را از رژیم غذایی هم همراه می‌شود.
اما بسیاری از دانشمندان معتقدند این غذاها می‌توانند تأثیرات مستقیم‌تری بر سلامتی داشته باشند. پرخوری این نوع غذاها آسان‌تر است - شاید به این دلیل که حاوی ترکیباتی از کربوهیدرات‌ها، قندها، چربی‌ها و نمک هستند که افراد کمتر می‌توانند در برابر وسوسه خوردنشان مقاومت کنند، کالری بالایی دارند و جویدن آنها آسان است.
همچنین ممکن است افزایش قند خون ناشی از آن ممکن است به شریان‌ها آسیب برساند یا التهاب را تشدید کند، یا برخی از افزودنی‌های غذایی یا مواد شیمیایی موجود در آنها ممکن است با هورمون‌ها تداخل داشته باشند، باعث ایجاد روده «نشتی» یا اختلال در میکروبیوم روده شوند.
در مورد غذاهای فوق فرآوری شده چکار باید بکنیم؟مونتیرو کارشناس برزیلی در سال ۲۰۱۴، به نوشتن دستورالعمل‌های غذایی جدید برای این کشور کمک کرد که به مردم توصیه می‌کرد از غذاهای فوق فرآوری شده پرهیز کنند.
سازمان‌های بهداشتی کشورهای دیگر مانند مکزیک یا کانادا نیز به صراحت به مردم توصیه کرده‌اند از مصرف UPF یا غذاهای بسیار فرآوری شده" خودداری کنند یا مصرف آنها را محدود کنند.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی در آمریکا هنوز حاوی چنین توصیه‌ای نیست، اما یک کمیته مشاوره در حال حاضر در حال بررسی شواهدی است که نشان می‌دهد چگونه UPFها ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد و در نتیجه یافته‌های این بررسی می‌توانند بر دستورالعمل‌هایی که در سال ۲۰۲۵ در این کشور منتشر خواهند شد، تأثیر بگذارند.
فراوانی این نوع مواد غذایی و وابستگی افراد با درآمد کمتر به آنها برای تأمین غذاهای خود اقدام در زمینه تدوین دستورالعمل‌هایی در این زمینه مشکل‌تر می‌کند.
درحالی‌که تحقیقات ادامه دارد، نظرات کارشناسان در مورد نحوه برخورد افراد با UPF ها متفاوت است.
کارشناسانی مانند مونتیرو می‌گویند ایمن‌ترین راه این است که به‌کلی از مصرف آنها را کنار گذاشت – برای مثال، ماست طعم‌دارشده میوه‌ای را کنار گذاشت و به جای آن ماست ساده و میوه خورد، یا به جای نان بسته‌بندی‌شده از نانوایی محلی نان تازه گرفت.
برخی دیگر از کارشناسان راهبردهای معتدل‌تری را پیشنهاد می‌کنند که بر محدود کردن UPFهایی که مواد مغذی ارزشمندی ندارند مانند نوشابه و کوکی‌ها متمرکز است. آنها همچنین مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات کامل (چه فراوری‌شده و چه فراوری نشده)، حبوبات، آجیل و مغزهای خوراکی را توصیه می‌کنند.
توصیه کلی این است که تا جایی که می‌توانید در خانه غذا بپزید و از مواد غذایی کمتر فرآوری شده برای پختن غذاها استفاده کنید.
منبع: خلاصه‌شده از نیویورک‌تایمز
کد خبر 850249 منبع: همشهری آنلاین برچسب‌ها خبر مهم تغذیه سالم فست فود تغذیه
ببینید | فریادهای تهیهکننده سریالهای خاطرهانگیز رضا عطاران بر سر فرد محکوم در پرونده مرگ مشکوک زهره فکور صبور در صحنه دستگیری!